Episódio 9 – Ganhe até 24 anos de vida com esses 8 hábitos de vida.

Introdução:

Imagine que, no seu aniversário de 40 anos, você recebesse um bônus de 24 anos de vida. Sim, um daqueles presentes únicos ao entrar na casa dos “entas”. Parece uma promoção de Black Friday, não é mesmo? Pois acredite, isso é possível e até o final desse episódio você saberá como requerer seu presente. E o melhor de tudo… custa pouco!

O tema dessa semana do nosso podcast não é um tema vascular clássico, mas considerando que as doenças cardiovasculares são as principais causas de morte nos países ocidentais, esses 8 hábitos que vamos comentar influenciarão diretamente na mortalidade dessas doenças.

E sim, definitivamente a ciência melhora a comunicação ao público através das famosas listas.

Eu sou o Dr. Robson Barbosa de Miranda e esse é o Fluxo Vascular, sua fonte de informação médica de qualidade e fácil compreensão. Toda semana um episódio com temas abordando as perguntas mais comuns no consultório médico vascular.

Corpo:

A busca pela longevidade sempre foi um desejo intrínseco do ser humano. Recentemente, uma pesquisa conduzida pela Dra. Xuan-Mai Nguyen, especialista em ciências da saúde do Departamento de Assuntos de Veteranos e estudante de medicina da Carle Illinois College of Medicine, nos Estados Unidos, trouxe à tona oito hábitos de saúde que podem adicionar anos de sobrevida.

De acordo com os resultados, homens que possuem todos os oito hábitos aos 40 anos têm uma expectativa de vida média de 24 anos a mais do que homens sem nenhum desses hábitos. Para as mulheres, ter todos os oito fatores de estilo de vida saudável na meia-idade está associado a uma expectativa de 21 anos adicionais de vida em comparação com mulheres sem nenhum desses hábitos.

Quanto mais cedo esses hábitos forem adotados, maiores são os benefícios, entretanto, mesmo as pessoas nos 50, 60 ou mais décadss de vida se aproveitarão de alguma forma desse benefício.

Esta pesquisa foi realizada pela análise de registros médicos e questionários de 719.147 pessoas entre os anos de 2011 e 2019, com pessoas estadunidenses entre 40 e 99 anos de idade. Durante o período de estudo, houve 33.375 mortes entre os participantes. Os resultados do estudo foram apresentados recentemente, em julho no Nutrition 2023, o principal encontro da Sociedade Americana de Nutrição (ASN) realizado em Boston.

Vamos explorar cada um desses hábitos em detalhes:

 1. **Ser fisicamente ativo**

A atividade física regular é essencial para manter o corpo e a mente saudáveis. Exemplos práticos incluem caminhadas diárias, corrida, natação ou aulas de dança. Além disso, exercícios de fortalecimento, como musculação ou pilates, ajudam a manter a força óssea e muscular.

Um estudo dinamarquês revelou que a corrida leve a moderada, praticado de 1 a 2,4 horas por semana, pode ser associado à menor mortalidade. Citamos especificamente a corrida porque é um esporte que demanda menos recursos para realizar, no entanto, qualquer exercício físico é salutar quando realizado com orientação e supervisão. A chave é encontrar um equilíbrio, pois o excesso de exercício pode ser tão prejudicial quanto a inatividade.

Quase um terço da população mundial está inativa, representando um grande problema de saúde pública, e um crescente corpo de evidências aponta para uma relação entre esse estilo de vida e o aumento da prevalência de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

2. **Controlar o estresse**

Gerenciar o estresse é fundamental para a saúde mental e física. Técnicas como meditação, yoga e respiração profunda podem ser úteis. Além disso, hobbies como jardinagem ou pintura podem ser relaxantes.

O estresse está associado ao aumento das taxas de mortalidade em várias populações.

A depressão e o estresse estão associados a um risco aumentado de morte, principalmente por doenças cardiovasculares, e o tratamento da depressão e o controle do estresse podem aumentar a expectativa de vida.

3. **Ter uma alimentação mais baseada em vegetais**

Embora você não precise se tornar vegetariano ou vegano, idealmente deveria consumir mais vegetais. O estudo mostrou que pessoas que adotam uma dieta semelhante à mediterrânea – rica em carnes magras, vegetais e grãos integrais – diminuíram em 21% o risco de morte precoce.

Quando estiver em dúvida, acrescente uma porção de vegetais ou frutas à sua refeição. (Eu sempre como um prato de salada com muitas folhas verdes, tomates, beterraba e até mesmo alguma fruta da estação antes do prato principal – virou um hábito.)

A dieta desempenha um papel crucial no desenvolvimento da inflamação metabólica, que é um processo de baixo grau de inflamação sistêmica crônica caracterizado por funções metabólicas anormais que podem levar a distúrbios como diabetes, doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas

A dieta rica em gordura saturada, açúcares refinados e carboidratos refinados é a principal causa de inflamação metabólica, enquanto uma dieta rica em frutas e vegetais, grãos integrais e ácidos graxos ômega-3, ao estilo Meiterrânea ou DASH (um acrônimo em inglês que significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão” pode ajudar a reduzir a inflamação crônica, diminuindo o risco de desenvolver doenças relacionadas aos alimentos.

4. **Não fumar**

Parar de fumar traz benefícios imediatos e a longo prazo para a saúde.

O tabagismo está fortemente associado ao aumento do risco de mortalidade, incluindo mortalidade por todas as causas, doença coronariana, derrame e vários tipos de câncer. Os riscos são particularmente altos para câncer de pulmão, câncer de boca e câncer de laringe. A cessação do tabagismo pode reduzir o risco de doença coronariana, mas os benefícios do câncer de pulmão podem levar mais tempo para se tornarem evidentes.

Parar de fumar traz inúmeros benefícios para a saúde, que se manifestam ao longo do tempo. Após abandonar o cigarro, o corpo começa uma série de mudanças positivas que podem continuar por anos. Alguns benefícios são imediatos, enquanto outros se manifestam a longo prazo:

• Minutos após parar: A frequência cardíaca diminui.
• 24 horas após parar: O nível de nicotina no sangue cai para zero.
• Vários dias após parar: O nível de monóxido de carbono no sangue cai para o nível de alguém que não fuma.
• 1 a 12 meses após parar: Tosse e falta de ar diminuem.
• 1 a 2 anos após parar: O risco de ataque cardíaco cai drasticamente.

Em resumo, tabagismo é extremamente prejudicial à saúde, e para aqueles que desejam parar de fumar, existem recursos como terapias de reposição de nicotina, medicamentos e grupos de apoio.

 5. **Não beber compulsivamente**

O consumo excessivo de álcool está associado a maiores taxas de mortalidade em comparação com o consumo moderado.

Beber quatro ou mais vezes por semana, mesmo com baixas quantidades de álcool, aumentou o risco de mortalidade por todas as causas.

6. **Evitar vício em opioides**

O vício em opioides é uma crise crescente e um seríssimo problema de saúde pública nos EUA, levando a um aumento significativo na mortalidade por overdose de drogas.

A epidemia pode ser dividida em duas fases: a primeira fase, de 2000 até o início de 2010, viu um aumento nas mortes por overdose de drogas entre indivíduos de meia idade devido à prescrição médica de opioides. A segunda fase, iniciada no início de 2010, testemunhou uma mudança para opioides ilícitos, principalmente os sintéticos (muitas vezes mais potentes que a morfina) como o fentanil, que teve seu acesso facilitado pela queda de preço devido ao contrabando para os EUA.

Estes medicamentos, quando usados incorretamente, podem levar à dependência e até à morte, principalmente por overdose dos opioides sintéticos que são muito potentes. O vício em opioides é uma condição muito difícil de ser tratada e é essencial buscar tratamento especializado.

No Brasil, ainda outras drogas ocupam a preocupação imediata das autoridades de saúde, mas devemos estar alertas à potencial disponibilidade futura dessas drogas no nosso meio.

7. **Manter uma boa higiene do sono**

Uma boa higiene do sono envolve manter uma rotina regular, evitar eletrônicos antes de dormir e criar um ambiente propício para o sono. Por exemplo, usar cortinas escuras e manter o quarto em uma temperatura confortável pode ajudar.

Tanto a curta quanto a longa duração do sono foram associadas a um risco aumentado de mortalidade. Estudos demonstraram que durações de sono de ≤6 horas e ≥8 horas por dia estão associadas a maiores taxas de mortalidade por todas as causas em comparação com uma duração de sono de 7 horas por dia.

Além disso, uma meta-análise descobriu que o tempo total de sono de 4-5 horas e o tempo total de sono superior a 8 horas estavam associados a um risco aumentado de mortalidade por câncer.

Portanto, um sono reparador é fundamental para a longevidade.

8. **Cultivar relações sociais positivas**

Manter relações sociais saudáveis é vital para a saúde mental. Isso pode envolver participar de grupos comunitários, manter contato regular com amigos e familiares ou buscar terapia para melhorar as habilidades de comunicação.

Descobriu-se que as relações sociais têm um impacto significativo no risco de mortalidade. Relações sociais mais fortes estão associadas a um aumento de 50% na probabilidade de sobrevivência, independentemente da idade, sexo, estado de saúde inicial, causa da morte e período de acompanhamento. A influência das relações sociais no risco de mortalidade é comparável aos fatores de risco de mortalidade bem estabelecidos.

Essas descobertas destacam a importância das relações sociais na promoção da longevidade e sugerem que intervenções destinadas a melhorar a integração social podem ajudar a reduzir o risco de mortalidade.

Fechamento

E assim chegamos ao final deste episódio onde falamos sobre hábitos que podem mudar sua vida para melhor, se adotados. Esperamos que você tenha se sensibilizado e esteja animado para adotar as mudanças se ainda não o fez.

Nós do podcast “Fluxo Vascular” acreditamos que compartilhar conhecimento é fundamental para promover a saúde e o bem-estar. Se este episódio trouxe novas informações e ajudou a dissipar dúvidas sobre hábitos de vida saudável, ficamos imensamente gratos.

Se você conhece alguém que possa se beneficiar com essas informações, não hesite em compartilhar este episódio. Quanto mais pessoas conhecerem a importância desses hábitos saudáveis, melhor para a sociedade.

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Fontes de pesquisa para este episódio:

• [EurekAlert](https://www.eurekalert.org/news-releases/995553)
• [Inc](https://www.inc.com/jeff-haden/if-you-can-pass-any-of-these-4-tests-science-says-youre-likely-to-live-significantly-longer-with-less-stress.html)
• [CBS News](https://www.cbsnews.com/news/8-habits-could-add-24-years-to-your-life-study/)
• [JACC](https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2014.11.023)
• [ScienceDaily](https://www.sciencedaily.com/releases/2019/11/191121183923.htm)
• [PubMed](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14746378/)
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